Venyttely: Ennen tai jälkeen harjoituksen, dynaaminen tai staattinen

On olemassa monia myyttejä siitä, milloin ja kuinka venyttää. Monet mielipiteet, monet opinnäytetyöt, mutta mistä tiedät mikä on oikein ja mikä ei? Mitkä tosiasiat ovat olemassa ja mitä tulisi ottaa huomioon?

Venytötarina alkaa ns. "Naiivilla vaiheella", jossa liikealueen laajennus oli etualalla. Siksi 80-luvulle asti oli täysin asetettu dynaamiselle venytykselle.

Seuraavassa "dogmaattisessa vaiheessa" tavoitteena oli emotionaalinen hyvinvointi, pelon ja jännityksen vapauttaminen. Tämä tulisi saavuttaa paitsi staattisella venytyksellä, myös myös supistuvilla venytyksillä ja antagonistisilla venyttelyillä.

"Tieteellinen vaihe I" määritettiin useilla tutkimuksilla, jotka eivät pystyneet osoittamaan, onko dynaaminen venytys todella tehoton ja staattinen venytys osoittaa halutun vaikutuksen.

Neljäs vaihe ("tieteellinen vaihe II") osoitti, että lihasteaktiinin ja myosiinin filamenttien lisäksi titiinillä on myös tärkeä rooli venyttämisessä ja eläinten pysyvä kanta johtaa säätömekanismeihin lihaksissa.

Mikä on venytetty?

Kun lihasta venytetään, sidekudoksen kuidut reagoivat ensin. Aluksi jännitys on erittäin korkea ja lihas merkitsee kuitujen liikkuvuusrajaa. Lihaksen korkea jännitys vähenee ajan myötä ja pysyy vakiona, mikä tarkoittaa, että sidekudoksen kuidut mukautuvat ja muuttuvat pidemmiksi. Jännityksen ja liikerajan hetkellä jänteen ja lihaksen mekaaniset reseptorit reagoivat, ajan myötä reseptorien sietokyky venytysstimulaattoriin kasvaa. Jos venytysstimulia ei aseteta säännöllisesti, toleranssi pienenee jälleen ja liikettä rajoitetaan. Aluksi rajoitukset ovat fysiologisia, mutta ne voivat muuttua rakenteellisiksi viikkojen käynnistyksen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että sakomers lyhenevät.

Mikä on venyttämisen tavoite?

Mekaanisten reseptoreiden säännöllisen vasteen ja venytysärsykkeen toleranssin lisääntymisen tulisi pysyvästi edistää liikkuvuuden ylläpitämistä.

Dynaaminen venyttely

Dynaamisessa venytyksessä venytysasento otetaan nopeasti ja jätetään uudelleen, sitten otetaan uudestaan ​​uudella vauhdilla. Se luo intermettierende-liikkeitä pitämättä paikkaa kauemmin.

etuja:

- Lihasten välisen ja lihaksensisäisen koordinaation koulutus, koska monimutkainen liikeprosessi käsittelee toistuvasti hermo-lihassäätöä

- Verenkierto lisääntyy, joten suuri lämpenemisvaikutus

Dynaaminen koulutus liikkuvuuden parantamiseksi?

miinukset:

- Dehnreflex laukaistaan ​​nopeista liikkeistä ja niihin liittyvistä lihaksen pituuden muutoksista, refleksi laukaistaan, joten sitä ei saavuteta lopulliseen asentoon

- Stimuluksen kesto ja laajuus liian lyhyt sidekudoksen pituuden muutoksille

Staattinen venytys

Staattisessa venytyksessä pääteasento otetaan hitaasti ja pidetään pidempään ajanjaksona.

etuja:

- pieni loukkaantumisriski alhaisesta nopeudesta johtuen

- ei venytysrefleksin laukaisua

miinukset:

- Epäfysiologinen kuormitus kapseli-ligamentoidussa laitteessa pitämällä pitkää pääteasentoa

- Lihastenvälistä koordinaatiota ei oteta huomioon pitämällä pitkää pääteasentoa

- matala paikallinen kierto, joten ei lämpenemisvaikutusta

Kuinka venyn oikein?

On vaikeaa antaa lausunto siitä, mikä on oikein ja mikä väärin. Viime vuosina on tehty muutama tutkimus, mutta ne eivät ole tuskin vertailukelpoisia, koska laajentumisen kestoa, voimakkuutta ja taajuutta koskevat väitteet olivat hyvin erilaisia. Tutkimuksen nykytilassa on monia tulenkestäviä havaintoja.

vammojen ehkäisyä

Tässä se on erotettava selvästi, kun venytystä tulisi käyttää loukkaantumisen estämiseksi. Venyttely on erittäin tärkeä ja auttaa osaltaan estämään vammoja, jotta saadaan aikaan riittävä liikkumisvapaus ja harjoitetaan lihaksien välistä koordinaatiota, lisätä reseptorien sietokykyä. Mutta onko yhtä tärkeää venyttää lämmittelyn jälkeen juuri ennen kilpailua? Ei ole tutkimusta, joka olisi osoittanut, että altistaminen vähentää loukkaantumisriskiä.

säätäminen

Kuten vammojen ehkäisyssäkin, suorituskykyä voidaan lisätä liikunnan puhtaalla suorittamisella ja optimaalisella liikkumisvapaudella. Esijännitys ei kuitenkaan ole hyödyllinen kaikille urheilijoille. Staattinen venytys voi vähentää lihasten väsymystä ja supistumista vähentäen dramaattisesti suorituskykyä. Esimerkiksi voimistelijoita, jotka tarvitsevat suurimman liikealueensa, kehotetaan venymään etukäteen laajasti ja dynaamisesti. Seurauksena lihakset lämpenevät, neuromuskulaarinen aktivointi kouluttaa urheiluspesifisiä liikettä.

arkuus

Koska tutkimukset ovat osoittaneet, että lihaskipu johtuu lihaksessa olevista mikrokuitun kyyneleistä, jokaiselle pitäisi olla selvää, että lisää intensiivistä lihaksen vetämistä ei vaikuta olevan erityisen hyödyllistä.

rentoutuminen

On mahdotonta selvittää, onko venyttämisellä fysiologian kannalta heti kilpailun jälkeen. Jotta voitaisiin arvioida rentoutumisen toista tasoa venytyksen kautta, subjektiivinen huomio on otettava mukaan. Keskittyminen vartaloosi, keskittyminen hengittämiseen ja vain "hidastaminen" edistää kehon tietoisuutta ja rentoutumista.

Angi Peukert

lähteet:

1. //sport1.uibk.ac.at/lehre/lehrbeauftragte/Huber%20Reinhard/Dehnen_%DCbungen.pdf

2. //www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

3. //www.bewegungswissenschaft.uni-wuppertal.de/Freiwald/Dokumente/Publikationsliste.pdf

4. Zalpour, Christoff: Anatomian fysiologia. 2. painos, München / Jena: Urban & Fischer

Jätä Vastaus

Sähköpostiosoitettasi Ei Julkaista. Pakolliset Kentät On Merkitty*